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REBT应对语句
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“我可以停止PMO，即使这样做看起来’很难’。这并不太难，无论需要多少麻烦，都是值得的！”
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“如果我继续忽视并从不屈服于我强烈的PMO冲动，我会让自己越来越容易抵抗它们。”
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“我可以完全无条件地接受自己——是的，即使有我所有的缺点和失败。”
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“PMO似乎能快速’治愈’我的问题，但实际上让它们更糟。”
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“有时，我非常想把我的烦恼淹没在PMO中，但这永远不是这样做的理由。”
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“当我得不到我真正想要的东西时，感到非常不舒服。但除非我选择相信它是可怕的或糟糕的，否则它并不可怕，我选择相信更现实和有帮助的东西。”
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“我永远不会喜欢不公平的待遇，但我完全可以忍受，也许还能策划和谋划来阻止它。”
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“无论我在这个重要追求中失败多少次，我的失败永远不会使我成为一个无能的废物。它只是让我成为一个可能在那个时候表现得无能的人。”
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“我并不绝对需要我想要的东西，但我仍然可以相当快乐，尽管不如得到它时那么快乐。”
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“我强烈希望在工作中表现出色，但我不必如此。如果我不能，那也没关系，但这并不使我低人一等。我总是可以继续努力做得更好，而不需要做得更好。”
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“许多事情可以让我感到遗憾和失望，但当我要求这些事情不能存在时，我就让自己陷入恐慌、抑郁和愤怒。”
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“是的，我经常未能做到我承诺要做的事，但这并不意味着我不能或不会履行这个承诺。”
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“我非常讨厌焦虑和抑郁，但我不必立即用PMO来消解这些感觉。当PMO时，我暂时对我的问题感觉好一些，但我并没有变得更好。从长远来看，PMO让它们变得更糟。”
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“人们并不是通过虐待我来激怒我。我固执地选择对他们的虐待激怒自己，要求他们表现得更好。”
将轻松戒色与Jack Trimpey的成瘾声音识别技术（AVRT）相结合
感谢Discord上的az#8773
这是为那些尽管消除了洗脑，但仍在努力使用Allen Carr的轻松方法从成瘾中恢复的人准备的。我将假设任何读到这里的人都已经读过Allen Carr的任何一本书并理解了他的轻松方法（又名轻松戒色）。如果没有，我强烈建议这样做。如果你读过Jack Trimpey的《理性康复》也会有所帮助。如果你没有读过也没问题，因为我将在这里介绍它的基础知识，但我建议无论如何都要读它，因为它会比我更详细地介绍。这不会针对任何特定的成瘾，因此适用于任何成瘾。本文的目的是将轻松方法与另一种成功的成瘾方法”成瘾声音识别技术”（AVRT）进行比较，并将两者结合起来。虽然我相信轻松方法远比所有其他成瘾康复方法优越，但我相信理解AVRT也可能是许多人尽管杀死了大怪物却仍然使用轻松方法失败的缺失环节。
有许多相互竞争的克服成瘾的方法，各有不同的成功率。我不会提及其中任何一个，因为大多数都是浪费时间，我想尽可能保持简短。我要写的唯一方法是Allen Carr的轻松方法和Jack Trimpey（理性康复的创始人）的AVRT。两种方法都有极高的成功率，但每种方法针对的是不同的东西。轻松方法和AVRT相似之处在于，轻松方法将成瘾分为”小怪物”和”大怪物”，而AVRT将你的思维分为”成瘾声音”（又称野兽）和”你”。成瘾声音和小怪物是同一回事，大怪物（又称洗脑）是你持有的信念体系，让你认为你的成瘾给你某种好处或支撑。轻松方法专注于消除大怪物，几乎不考虑小怪物，而AVRT专注于小怪物，不考虑大怪物。轻松方法消除心理成瘾，而AVRT教你识别伪装成你的身体成瘾，并将自己与它分离。我发现有趣的是，尽管轻松方法和AVRT专注于相反的东西，但两者都有非常高的成功率。
虽然我相信轻松方法远比所有其他成瘾康复方法优越，并且我首先推荐它，但我可以在其中找到两个小漏洞。首先，我发现它低估了小怪物。我想在这篇文章中避免使用个人轶事，但从我和他人的经历来看，似乎我们中的一些人在轻松方法上失败，不是因为我们未能完全消除大怪物（尽管这可以并且确实发生），而是因为我们低估了小怪物。小怪物对大多数人来说不是问题，这解释了轻松方法的高成功率，但对于其他人，包括我在内，它可能是个问题。第二个漏洞是，轻松方法说所有失败都是不遵循指示或未能消除大怪物的结果。
轻松方法的基本要点是：成瘾有两个组成部分，对多巴胺的身体成瘾和由信念（洗脑）组成的心理成瘾，这些信念认为你的成瘾给你某种快乐或支撑。这些分别被称为小怪物和大怪物。根据轻松方法，小怪物不过是一种空洞的、略微不安全的感觉，几乎难以察觉。一旦你通过了解你的成瘾没有任何好处，任何感知到的快乐或支撑只是幻觉，同样重要的是了解没有什么可以害怕没有你的成瘾的生活，从而杀死大怪物，渴望就会消失。渴望源于你对没有小支撑的生活将无法忍受的恐惧，这让你对戒除产生怀疑，这就是渴望。你通过意识到没有成瘾的生活会有多更愉快来克服恐惧，并保持那种喜悦的感觉。
虽然我相信这是从成瘾中恢复的最佳方法，但它不强调小怪物，因为理论上一旦大怪物被处理掉，无助无力的小怪物就会自行枯萎死去，而且它几乎是难以察觉的，所以谁在乎呢。小怪物对很多人来说可能无关紧要，但从我自己和他人的经历来看，似乎并非总是如此。当人们在轻松方法上失败时，根据轻松方法，只有两个可能的原因，要么你没有正确遵循指示，要么你未能消除大怪物。我相信这是有害的，我会在后面解释原因。
成瘾声音识别技术（AVRT）将大脑分为两部分，下脑（边缘系统），你的成瘾居住在那里，以及上脑（前额叶皮层），你（或至少你的想法和自我）居住在那里。Jack Trimpey将成瘾声音称为野兽，因为它居住在我们大脑的动物部分，它只知道一件事，”我想要它，我现在就想要”。我自己不觉得将其人格化为野兽有帮助，但我想这总比相信它就是你要好。成瘾声音（AV，小怪物）会劫持你的思维声音并用它来对付你，让你沉迷于你的成瘾。它必须这样做，因为它本身无法控制你的运动功能。你现在可以试试，把手举到脸前，摆动你的手指。现在让你的成瘾做同样的事。它做不到。这意味着你最终是掌控全局的那个人。
AV不仅劫持你的思维声音，还欺骗性地躲在代词”我”后面。它说”我现在真的很想要X”，”我真的很想念做X”，”现在做X不是很好吗，毕竟经过今天我应该得到它。”AVRT强调你不是你的成瘾声音，你只是以为你是。当你识别AV为”不是你”并对它说不时，它会放弃”我”，开始使用”你”、”我们”或”咱们”。这证明了它不是你。
当你对AV说”不”时，会发生这种情况： “我现在真的很想要X”变成”哦，来吧，你现在真的很想要X，你知道的”。”我真的很想念做X”变成”哦，来吧，你肯定很想念做X，感觉不到吗？”“现在做X不是很好吗，毕竟经过今天我应该得到它。”变成”我们今天经历了这么多之后应该做X，你怎么能拒绝我们呢？”
此时我必须澄清一件事。这不是Allen Carr所说的”拔河”。”拔河”是认知失调，是你有两种或两种以上相互冲突的信念体系，是未能杀死大怪物的结果。”我真的不想做X，因为它给我带来了这种负面影响，但它也让我X，所以我想做它”。这是拔河，是大怪物的行为。一旦通过消除洗脑使大怪物死亡，唯一告诉你参与成瘾的声音将来自小怪物（AV）。因为AV使用代词”我”，将AV与大怪物混淆成为可能。
同样重要的是要指出，AV是个大骗子。它唯一关心的是不惜一切代价获得多巴胺。你的AV会试图说服你将自己置于可能致命的情况中，只要这意味着获得一次刺激。
早些时候我说过，”当人们在轻松方法上失败时，根据轻松方法，只有两个可能的原因，要么你没有正确遵循指示，要么你未能消除大怪物。我相信这是有害的，我会在后面解释原因。”我相信这是有害的，因为未能识别AV导致我和其他使用轻松方法的人错误地认为我们还没有完全杀死大怪物，所以我们重新阅读这本书试图再次杀死洗脑，即使我们已经做到了。未能识别AV加上”如果你在轻松方法上失败，意味着你未能杀死大怪物”的信念，会导致你在大怪物已经被击败的情况下，再次将努力集中在大怪物上。你最终可能陷入一个反复重读Allen Carr的书、坚持一段时间然后复发的循环。
当AV说”我现在想做X，因为它让我X”时，如果你已经消除了洗脑并去除了大怪物，你可能会想”但我知道这不是真的，那我为什么还相信它呢？我是否未能完全消除洗脑”。这里的真相是，你已经消除了洗脑，你知道AV告诉你的比你知道的更好，只是你认为AV就是你，因为它使用了代词”我”。识别AV并强迫它通过将”我”换成”你”、”我们”或”咱们”来暴露自己，应该向你证实，这里不是大怪物，而是小怪物。如果确实是大怪物，它就不会将”我”替换为”你”、”我们”或”咱们”。
现在，当AV说”拜托，我们能不能再做一次X，为了旧时光，就最后一次？”而你说”不”时，你可能会感到情绪反应。你可能会感到恐惧或悲伤。极其重要的是要意识到，这种感觉不是来自你，而是来自它。如果你无法识别AV，你会认为这种情绪来自你，会更倾向于屈服。识别AV以及来自它的情绪不是来自你，然后为此感到喜悦。
当你将这两种方法结合起来（如果必要的话，不是所有人似乎都对小怪物有问题），并在每次识别AV时保持喜悦和欣喜的感觉，成功就是你的了。